FAQ & Guide
Alles, was du über die Bodyweight Library wissen musst
Die Bodyweight Library ist mehr als nur eine Sammlung von Übungen. Sie ist ein Tool, das dir hilft, die Vielfalt des Bodyweight Trainings zu entdecken und gezielt die Übungen zu finden, die zu deinem Trainingsziel passen. Diese Anleitung erklärt dir, wie die Library funktioniert, welche Kategorien es gibt und wie du sie optimal nutzt.
Was ist die Bodyweight Library?
Die Bodyweight Library ist eine durchsuchbare Datenbank mit 1'960 kategorisierten Bodyweight-Übungen. Jede Übung ist mit Video-Tutorial, Erklärung und sorgfältiger Kategorisierung versehen.
Die Library funktioniert auf allen Geräten: Desktop, Tablet und Mobile – so hast du deine Übungssammlung immer dabei!
Vier Wege, Übungen zu finden:
- Suche – Wenn du eine spezifische Übung kennst (auf Englisch)
- Filter – Wenn du gezielt nach Kriterien suchst (Bewegungsmuster, Schwierigkeit, Equipment)
- Sortieren – Aufsteigend, absteigend, nach Schwierigkeit oder der coole Shuffle (Zufallsanzeige)
- Stöbern – Wenn du neue Übungen entdecken möchtest
Die Kategorien verstehen
Movement Patterns (Bewegungsmuster)
Was sind Movement Patterns?
Movement Patterns sind fundamentale Bewegungsmuster, die wir im Sport und Alltag wiederholt verwenden. Anstatt einzelne Muskeln zu isolieren, trainierst du entlang natürlicher Bewegungsabläufe.
Warum gibt es diese Kategorie?
Training entlang der Movement Patterns:
- Fördert funktionelle Bewegungsabläufe
- Verbessert sportliche und alltägliche Bewegung
- Reduziert Dysbalancen durch ausgewogenes Training
Hinweis zur Kategorisierung:
Die klassische Movement Pattern Einteilung besteht aus 6 oder 7 Kategorien (je nach Quelle). Ich habe die Library bewusst um Mobility und Full Body erweitert, um die Vielfalt des Bodyweight Trainings besser abzubilden.
Die 11 Movement Patterns:
| Pattern | Was bedeutet es? | Beispiel-Übungen |
|---|---|---|
| Push (Drücken) | Drückbewegung von dir weg | Push-Up, Dips, Handstand Push-Up |
| Pull (Ziehen) | Ziehbewegung zu dir hin | Pull-Up, Inverted Row, Dead Hang |
| Squat (Kniebeugen) | Bilaterale Beinbewegung | Bodyweight Squat, Jump Squat, Wall Sit |
| Hinge (Hüftgelenk) | Hüftgelenk-dominante Bewegung | Glute Bridge, Hip Thrust, Nordic Curl |
| Lunge (Ausfallschritt) | Unilaterale Beinbewegung | Forward Lunge, Bulgarian Split Squat |
| Core (Rumpf) | Rumpfstabilität | Plank, Hollow Body Hold, Dead Bug |
| Rotation (Drehung) | Rotationsbewegung | Russian Twist, Wood Chop, Bicycle Crunch |
| Locomotion (Fortbewegung) | Rhythmische Fortbewegung | Bear Crawl, Jumping Jacks, High Knees |
| Carry (Tragen) | Tragen unter Last | Farmer's Walk, Overhead Carry |
| Mobility (Mobilität) | Beweglichkeit | Cat-Cow, Hip Circles, World's Greatest Stretch |
| Full Body (Ganzkörper) | Kombiniert mehrere Patterns | Burpee, Mountain Climber, Turkish Get-Up |
💡 Tipp: Trainiere jede Woche aus möglichst vielen Movement Patterns. So stellst du sicher, dass du deinen ganzen Körper ausgewogen trainierst.
Focus (Trainingsfokus)
Focus beschreibt das primäre Ziel der Übung. Die gleiche Bewegung kann je nach Ausführung unterschiedliche Schwerpunkte haben.
Die 4 Focus-Kategorien:
| Focus | Was bedeutet es? | Beispiel-Übungen |
|---|---|---|
| Strength (Kraft) | Kraftaufbau und Muskelwachstum | Pull-Up, Pistol Squat, Planche Progressions |
| Conditioning (Kondition) | Ausdauer und metabolisches Training | Burpee, Mountain Climber, Jumping Jacks |
| Mobility (Mobilität) | Beweglichkeit und Gelenkgesundheit | Cossack Squat, Cat-Cow, 90/90 Hip Stretch |
| Warm-Up & Activation (Aufwärmen & Aktivierung) | Vorbereitung aufs Training | Inchworm, Arm Circles, Leg Swings |
Der Focus beschreibt das primäre Trainingsziel, nicht alle möglichen Aspekte einer Übung.
Beispiel:
- Eine Clock Lunge ist koordinativ anspruchsvoll, wird aber primär für Strength trainiert
- Ein Inchworm kann als Warm-Up oder als Conditioning-Übung eingesetzt werden
Level (Schwierigkeitsgrad)
Level gibt an, wie anspruchsvoll eine Übung ist. Wichtig: Dies ist eine Einschätzung – deine individuelle Erfahrung kann abweichen.
Die 3 Level:
Übungen für Einsteiger oder als Einstieg in eine neue Bewegung. Oft mit Unterstützung oder reduziertem Bewegungsradius.
Standard-Bodyweight-Übungen. Für die meisten Trainierenden der Hauptbereich.
Technisch anspruchsvoll oder sehr kraftintensiv. Oft Progressionen der Intermediate-Variante.
Equipment (Hilfsmittel)
Equipment zeigt dir, welche Hilfsmittel du für eine Übung benötigst. Die meisten Übungen kommen mit sehr wenig oder ganz ohne Hilfsmittel aus.
Bodyweight (Kein Equipment benötigt) – Das ist die Hauptkategorie.
Darüber hinaus gibt es Übungen mit:
- Pull-Up Bar (Klimmzugstange)
- Dumbbell/Kettlebell/Barbell (Hanteln)
- Resistance Band (Widerstandsband)
- Box (Sprungbox)
- Gymnastic Rings (Ringe)
- Parallettes
- ... und viele mehr
💡 Mit dem Equipment-Filter kannst du gezielt nach Übungen suchen, die zu deiner verfügbaren Ausrüstung passen.
Körperpositionen (Body Position)
Jede Übung ist einer primären Ausgangsposition zugeordnet. Das hilft dir, Übungen gezielt nach deiner aktuellen Situation zu filtern — zum Beispiel wenn du nur Übungen im Stehen suchst, oder gezielt auf dem Boden trainieren möchtest.
Die acht Positionen:
Bei Übungen mit Positionswechsel — zum Beispiel einem Reverse Lunge mit anschliessendem Knieheben — wird die Startposition als primäre Position verwendet.
Die verschiedenen Ansichten
Die Library bietet dir vier verschiedene Ansichten, je nachdem wie du am liebsten browsest:
Rasteransicht
- Übersichtlich mit Bildern
- Schnelles visuelles Browsen
- Ideal zum Entdecken
Listenansicht
- Kompakt mit den wichtigsten Infos
- Schneller Überblick
- Platzsparend
Tabellenansicht
- Alle Details auf einen Blick
- Ideal zum Sortieren und Vergleichen
- Zeigt alle Kategorien pro Übung
Detailansicht
- Tiefgehende Informationen
- Video-Tutorial
- Erklärung
- Trainierte Muskeln
- Quelle der Übung
Tipps & Tricks
Filter kombinieren: Du kannst mehrere Filter gleichzeitig verwenden. Beispiel: Wähle "Push" + "Intermediate" + "None" um mittelschwere Drück-Übungen ohne Equipment zu finden.
Zufalls-Button nutzen: Probiere den Shuffle (Zufallsanzeige) aus, um neue Übungen zu entdecken, die du sonst nicht gefunden hättest!
Favoriten anlegen: Erstelle ein kostenloses Konto und speichere deine Lieblings-Übungen. So hast du sie immer griffbereit.
Video-Tutorials ansehen: Fast jede Übung hat ein Video. Nutze es, um die korrekte Ausführung zu lernen.
Alternative Namen durchsuchen: Viele Übungen haben mehrere Namen. Die Suche findet sie trotzdem!
Ähnliche Übungen entdecken: Auf der Detail-Seite jeder Übung findest du ähnliche Übungen – perfekt für Progressionen oder Variationen.
Mobile nutzen: Die Library ist mobile-optimiert. Du kannst sie direkt im Training verwenden!
Listen und Organisation: Nutze Listen, um deine Favoriten thematisch zu gruppieren – perfekt für verschiedene Trainingstage oder spezifische Ziele. Mit Farb-Labels behältst du auch bei vielen Listen den Überblick.
Häufig gestellte Fragen
Video-Überblick
In diesem kurzen Video zeige ich dir die wichtigsten Funktionen der Bodyweight Library:
Video nicht verfügbar? Direkt auf YouTube ansehenAlle Features im Überblick
Favoriten, Listen, Notizen, Workout Builder und mehr — erfahre, was du mit einem kostenlosen Konto alles nutzen kannst.
Zur Feature-Übersicht →Neu im Bodyweight-Training?
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Du bist bereit, die Bodyweight Library zu nutzen. Hier ist dein Schnellstart:
- Wähle ein Movement Pattern, das du heute trainieren möchtest
- Wähle deinen Schwierigkeitsgrad (Level)
- Filtere nach Equipment, das du zur Verfügung hast
- Entdecke neue Übungen und baue sie in dein Training ein!