Kostenloser Guide
4-Wochen Bodyweight Trainingsplan für Anfänger
Kein Equipment, kein Gym. Drei kurze Einheiten pro Woche, mit klarer Progression vom ersten Wand-Liegestütz bis zum ersten richtigen Liegestütz.
Kein Equipment
Jede Übung funktioniert zu Hause. Keine Bänder, keine Gewichte, keine Klimmzugstange.
3 Einheiten pro Woche
Rund 20–30 Minuten pro Einheit. Ein Ruhetag zwischen den Einheiten.
Echte Progression
Jede Woche etwas mehr Belastung. In Woche 4 trainierst du den ersten vollen Liegestütz.
So nutzt du den Plan
- Trainiere 3 Tage pro Woche mit mindestens einem Ruhetag dazwischen (z. B. Mo / Mi / Fr).
- Wärme dich 3–5 Minuten auf: lockere Jumping Jacks, Armkreisen, Kniebeugen ohne Last.
- Pause 60–90 Sekunden zwischen den Sätzen. Beende jeden Satz 1–2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen.
- Fühlt sich eine Einheit leicht an, gib nächstes Mal 1–2 Wiederholungen dazu. Ist sie zu schwer, lass einen Satz weg.
Woche 1 — Gewohnheit aufbauen
Ans Bewegen gewöhnen. Das Volumen ist bewusst niedrig.
Tag 1 · Ganzkörper A
- Wand-Liegestütze2 × 8
- Unterstützte Kniebeugen2 × 10
- Glute Bridge2 × 10
- Unterarmstütz2 × 20s
- Bird Dog2 × 8/side
Tag 2 · Ganzkörper B
- Erhöhte Liegestütze2 × 8
- Kniebeugen2 × 10
- Ausfallschritte rückwärts2 × 6/side
- Dead Bug2 × 8/side
- Superman2 × 10
Tag 3 · Ganzkörper A
- Wand-Liegestütze3 × 8
- Unterstützte Kniebeugen3 × 10
- Glute Bridge3 × 12
- Unterarmstütz2 × 25s
- Bird Dog2 × 10/side
Nächste Woche: gleiche Übungen, etwas mehr Volumen.
Woche 2 — Volumen erhöhen
Drei volle Sätze. Am Wochenende erste Konditionierungseinheit.
Tag 1 · Ganzkörper A
- Knie-Liegestütze3 × 6
- Kniebeugen3 × 12
- Glute Bridge3 × 12
- Unterarmstütz3 × 25s
- Bird Dog3 × 10/side
Tag 2 · Ganzkörper B
- Erhöhte Liegestütze3 × 10
- Ausfallschritte rückwärts3 × 8/side
- Wadenheben3 × 15
- Dead Bug3 × 10/side
- Superman3 × 12
Tag 3 · Konditionierung
- Knie-Liegestütze3 × 8
- Kniebeugen3 × 15
- Mountain Climbers3 × 20s
- Jumping Jacks3 × 30s
- Unterarmstütz3 × 30s
Nächste Woche: anspruchsvollere Liegestütz-Variante und längere Halteübungen.
Woche 3 — Stärker werden
Knie-Liegestütze und Seitstütz kommen dazu. Wiederholungen steigen.
Tag 1 · Kraft A
- Knie-Liegestütze3 × 10
- Kniebeugen3 × 15
- Step-ups3 × 10/side
- Seitstütz2 × 20s/side
- Hollow Hold3 × 15s
Tag 2 · Kraft B
- Erhöhte Liegestütze3 × 12
- Ausfallschritte rückwärts3 × 10/side
- Wandsitzen3 × 30s
- Trizeps-Dips3 × 8
- Superman3 × 12
Tag 3 · Konditionierung+
- Knie-Liegestütze3 × 10
- Kniebeugen3 × 20
- High Knees3 × 30s
- Mountain Climbers3 × 30s
- Unterarmstütz3 × 40s
Nächste Woche: erste volle Liegestütze und eine Abschluss-Challenge.
Woche 4 — Dein erster Liegestütz
Volle Liegestütze, Pike Push-ups und eine 4-Runden-Challenge zum Abschluss.
Tag 1 · Kraft A
- Liegestütze3 × 5
- Kniebeugen3 × 20
- Step-ups3 × 12/side
- Seitstütz3 × 25s/side
- Hollow Hold3 × 20s
Tag 2 · Kraft B
- Erhöhte Liegestütze3 × 15
- Ausfallschritte rückwärts3 × 12/side
- Pike Push-ups3 × 5
- Trizeps-Dips3 × 10
- Superman3 × 15
Tag 3 · Woche 4 Challenge
- Liegestütze4 × 5
- Kniebeugen4 × 20
- Mountain Climbers4 × 30s
- Jumping Jacks4 × 30s
- Unterarmstütz4 × 45s
Häufige Fragen
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